Un efficace metodo, da integrare con altri esercizi mentali, si basa sulla scrittura e la descrizione di ciò che è fonte del disagio emotivo, in quanto offre alla persona la possibilità di immergersi in ciò che descrive e nello stesso tempo di staccarsi e di ridurre i controlli mentali angoscianti. Quest’attività consente alla persona di trasformarsi in autore della propria esistenza e non in suddito delle proprie emozioni disfunzionali. 

Nel raccontare mediante la scrittura un’esperienza vissuta, la mente, mediante un processo automatico, elimina dalla narrazione gli elementi irrilevanti per poter far emergere quelli significativi, al fine di poter esplorare il significato emotivo degli eventi. Questo meccanismo di elaborazione cognitiva rende i ricordi coerenti e non frammentati, consentendo così la connessione dei pensieri con le associate emozioni. 

Nelle persone che hanno vissuto esperienze traumatiche (violenze, abusi sessuali, stupro, ecc.) è presente una solida connessione tra i ricordi, le emozioni e lo stato di salute. Invitate a scrivere un racconto sulle proprie esperienze traumatiche, manifestano nell’immediato un peggioramento dell’umore, ma dopo un certo periodo di tempo il loro stato di salute migliora. Inoltre per migliorare lo stato psicologico di una persona è necessario dare un significato ai suoi ricordi, al fine di renderli non frammentati e coerenti, in modo da favorire la connessione dei pensieri con le emozioni. Lo scrivere o il parlare solo di ciò che si prova, con persone di cui si ha fiducia, può aiutare a chiarire i propri sentimenti ed emozioni, che è diverso dal chiedere aiuto. In questi casi è importante evitare di accusare se stessi e gli altri o di insistere sulle colpe per cercare un colpevole, in quanto non è di alcuna utilità e non serve ricevere comprensione o compassione, mentre è indispensabile acquisire la consapevolezza che nel momento presente, sono solo pensieri e sensazioni che non dipendono dall’attuale realtà. 

Il parlare di sé, della propria esperienza interiore, dell’intensità delle proprie emozioni, delle cause scatenanti, del contesto e del ruolo sociale e quindi delle differenze individuali in termini di credenze, valori, scopi e percezioni, consente alla persona traumatizzata di riappropriarsi della “temporalità” della sua vita, aiutandola a rimettere il passato nel passato, archiviando così i ricordi traumatici, in modo da riattivare la capacità di vivere il presente, per poter progettare il futuro. L’auto-narrazione richiede sintesi e centralità della propria prospettiva in termini di pensieri, emozioni e comportamenti. 

Dare vita alle proprie emozioni mediante la scrittura implica stare nelle proprie emozioni, esternalizzare i propri vissuti e dare vita ad un profondo dialogo interiore, in modo da annegare i propri pensieri, per andare oltre il vissuto che provoca dolore, tristezza, rabbia, vergogna e paura. Infatti la scrittura ha effetti positivi sull’ansia, sull’umore, attenua le somatizzazioni, lo stress e l’autosvalutazione. 

Elaborare un trauma non significa cancellarlo dalla memoria, ma integrarlo nella propria personalità. Quindi, nel rendere “pensabili” le emozioni associate al trauma, diviene possibile elaborare i vissuti traumatici integrando l’accaduto nella memoria autobiografica. Infatti, le emozioni traumatiche riconosciute, rivestite di parole e comunicate, consentono di trasferire l’elaborazione del vissuto, dal livello sintomatico e somatico delle corrispettive alterazioni fisiologiche, al livello simbolico verbale della narrazione, rendendo così possibile la loro integrazione nella personalità. Ciò significa che non sono traumatici in sé la gravità oggettiva degli eventi e i relativi ricordi, ma la difficoltà che incontra la persona nell’integrare gli eventi nella sua memoria autobiografica. Infatti, tutto ciò a cui non viene dato un significato è tale da non poter essere descritto o raccontato, per cui causa una rottura inconciliabile con il proprio sé. Conseguenza di ciò è che spesso la persona non è in grado di riconoscere il rapporto di causa-effetto che esiste tra un evento psicologico e un disturbo. Se avviene questo riconoscimento il disturbo potrebbe attenuarsi o dissolversi. 

Per una persona traumatizzata è molto difficile inibire i pensieri e i sentimenti disfunzionali. La narrazione potrebbe neutralizzare questa inibizione a parlare di ciò che turba e potrebbe modificare il modo di pensare e ciò che la persona percepisce attraverso i pensieri. Infatti, l’inibizione influisce sull’abilità di pensiero e sugli affetti associati all’evento, impedendo alla persona di poterlo integrare nella propria storia. Il confrontarsi a livello psicologico con il trauma, cioè il parlare e il pensare attivamente alle esperienze significative, riconoscendo le relative emozioni, consente di superare l’inibizione sia a livello cognitivo che fisiologico. Inoltre la narrazione delle azioni che contraddicono i valori personali, potrebbe ridurre l’ansia, lo stress psicologico e la rivelazione dei pensieri e dei sentimenti repressi potrebbe risultare liberatoria. 

Lo scrivere e il narrare le esperienze precedentemente inibite, consente di tradurre in parole l’inenarrabile, rendendo così possibile comprendere e superare l’esperienza traumatica. Infatti, è il continuo confronto intenzionale con il trauma, che obbliga la persona a riconsiderare gli eventi e quindi a risolvere gli effetti indotti dalla situazione traumatica. 

Ciò che rende insidioso e devastante i traumi non è tanto ciò che è accaduto, ma il non poterne parlare, da cui deriva il bisogno di inibire un’importante esperienza traumatica che potrebbe anche influire sulla salute. Uno dei problemi associati alla narrazione è che i ricordi lontani nel tempo possono essere stati deformati dalla mente, in quanto le persone sono facilmente suggestionabili, per cui possono inconsapevolmente costruire i ricordi. Il fine della scrittura emotiva non deve essere quello di comprendere, per esempio, una paura psicologica, ma di raggiungere quel dolore che contiene dentro di sé il messaggio da decodificare, al fine di imparare ad accettare con maggior serenità la realtà, mediante una tecnica autoriflessiva costante, in grado di far apprendere dalla propria esistenza, in quanto spesso le domande posso curare meglio delle risposte e quindi domare la propria inquietudine. Il dolore può essere meglio raggiunto quando l’Arousal (o stato di eccitazione) è nell’intorno del limite della finestra di tolleranza iper-arousal o ipo-arousal. Ciò non costituisce solo una buona fonte di ispirazione letteraria, ma contribuisce anche gradualmente a far evaporare il disagio psicologico e a migliorare l’umore. 

Lo scrivere di ciò che turba non consente solo il superamento dell’inibizione, ma modifica anche il modo di pensare, promuove la comprensione del sé e di ciò che si prova in relazione agli eventi e a sé stessi. Infatti, quando si rivela per la prima volta un’esperienza traumatica, la persona vive un cambiamento. I nostri processi di pensiero possono farci guarire, ma la scrittura non deve essere un sostituto dell’agire o una strategia di evitamento. Deve consentire di prendere le distanze e vedere la realtà con maggior obiettività, deve sollecitare a pensare e a risolvere le esperienze del passato. Lo scrivere delle proprie emozioni e stati d’animo deve aiutare a capire come ci si sentiva e perché ci si sentiva in quel modo, al fine di poter affrontare ed elaborare il passato, invece di tentare di bloccarlo o escluderlo. È un qualcosa che va oltre il raggiungimento di un Insight, in quanto favorisce l’espressione emozionale. E' importante riconoscere e dare un senso ai propri stati d’animo, per poter gestire al meglio le proprie reazioni. I benefici che si ottengono dipendono dal modo in cui si scrive e da cosa si scrive. Se si scrive la storia e si descrivono solo le emozioni relative al trauma non si ottengono benefici a lungo termine; inoltre è importante narrare ripetutamente l’esperienza, al fine di poter organizzare e sintetizzare i pensieri, di poter prendere le distanze dall’evento e di considerare nell’insieme il groviglio delle proprie emozioni. Le risposte emotive si attenuano gradualmente e quindi è anche graduale il cambiamento di prospettiva, in quanto il confronto ripetuto con un’esperienza fonte dei turbamenti, consente di valutare con minore emotività il senso dell’impatto sulla propria esistenza.